Zdrowa dieta w walce z chorobami serca

• Dieta

Niewłaściwe odżywianie się jest jednym z czynników ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.

Dlatego tak ważnym elementem dbania o zdrowie jest zrównoważona dieta, która dostarczy naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników: białka, węglowodanów, tłuszczy, witamin i mikroelementów.

Nawet niewielkie zmiany w codziennej diecie przynoszą wymierne korzyści dla zdrowia. Dbałość o zdrowe serce to świadome odżywianie się, wybór nieprzetworzonej i wysokiej jakości żywności, która wbrew powszechnemu przekonaniu nie musi być droga. Samodzielne przygotowywanie zdrowych posiłków wcale nie jest zbyt czasochłonne. Wystarczy spróbować, by samemu przekonać się, że zdrowa i zrównoważona dieta to nic trudnego. Z punktu widzenia profilaktyki układu sercowo-naczyniowego szczególnie polecana jest dieta, która opiera się na dużej ilości warzyw i owoców. Zawierają one witaminy, flawonoidy, minerały i błonnik. Można je spożywać na surowo, gotowane na parze lub grillowane. Powinny one stanowić podstawę każdego posiłku. Białe pieczywo, makaron, biały ryż warto zastąpić produktami pełnoziarnistymi, kaszami, brązowym ryżem, które dostarczają węglowodanów złożonych. Czerwone mięso (zwłaszcza tłuste) powinno się spożywać tylko kilka razy w miesiącu. W jego miejsce zalecane jest chude mięso z kurczaka, indyka, jagnięciny, czy cielęciny. Należy również ograniczyć spożywanie tłustych serów, masła i śmietany, które obok tłustego czerwonego mięsa są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe. Zaleca się, aby w codziennej diecie unikać spożywania nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych (obecnych w wysoko przetworzonej żywność, fast foodach, batonach, ciastkach, pączkach). W ich miejsce poleca się spożywanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), do których należą kwasy omega-3 (DHA, EPA, ALA). Bogatym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie, olej rzepakowy, oliwa z oliwek (więcej na temat kwasów omega-3).

Podstawy zdrowej diety to:

- spożywanie warzyw i owoców podczas każdego posiłku,

- jedzenie tłustych ryb morskich bogatych w kwasy omega-3 oraz innych źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych (olej rzepakowy, oliwa z oliwek),

- unikanie w codziennej diecie tłustego i czerwonego mięsa, które powinno być zastąpione chudym mięsem (kurczaki, indyki, jagnięcina, cielęcina),

- zastąpienie tłustych serów, mleka, śmietany chudym nabiałem,

- ograniczenie do minimum żywności typu fast food, chipsów, produktów smażonych, czy wysoko przetworzonej żywności,

- przygotowywanie potraw przez gotowanie, duszenie bez wcześniejszego obsmażania, pieczenie w piekarniku lub na ruszcie, gotowanie na parze,

- ograniczenie słodyczy, ciastek, słodzonych napoi (zamiast tego warto sięgnąć po orzechy, suszone owoce, soki ze świeżych owoców i warzyw),

- zastąpienie białego pieczywa, białego ryżu i produktów mącznych wysoko przetworzonych produktami pełnoziarnistymi, brązowym ryżem, czy kaszami.